こんにちは！LEDEAです😊
今回は「ダイエットにおける摂取カロリー」です！

まずは声を大にして言いますが、消費カロリー>摂取カロリーを達成すれば痩せるというわけではありません！
人間の身体はそう単純ではなく、極端なカロリー制限は甲状腺(代謝を調整させる臓器)がエネルギー不足を検知し代謝量を低下(痩せにくく太りやすく)させるほか、心身に様々な悪影響を及ぼします。

そこで少し古い研究ですが、極端なカロリー制限下での影響を調べた実験がございますので、まずはそちらをご紹介させていただきます。
ここまで健康を害す可能性のある実験は現代ではもうできないかもしれません・・・。

ミネソタ飢餓実験

この実験は、長期の食事制限の生理学的および心理学的影響と、食事リハビリ戦略の有効性を調べるものです。
被験者は男性36名。実験が行われたのは1944年11月19日から。戦後の大規模な飢饉に対する救援活動を効果的なものとするため、半飢餓状態の影響とそのリハビリ戦略についての情報収集が目的でした。

この研究は3つの段階で構成されていて、12週間の対照期間、24週間の飢餓期間、そして回復期です。

■対照期間(12週間)
被験者は約3,200kcal/1日の食事に管理され、理想体重に近い被験者の食事はカロリーバランスを維持するように調節され、痩せすぎまたは太りすぎの被験者の食事は理想体重に近づくように調整されました。

■半飢餓期間 (24週間)
被験者の食物摂取量は約1,560kcal/1日に設定、食事回数は1日2回。戦後後期のヨーロッパの食生活の典型と予想されていた食品、ジャガイモ、ルタバガ(キャベツとカブの仲間)、カブ、パン、マカロニで構成されました。

■確認された影響
ほとんどの被験者はうつ病を経験、それ以外にも兆候として飢餓期と回復期で食べ物以外のことにはいっさい興味がなくなるほどの食への執着がおこり、ひきこもり、集中力や理解力の低下、基礎代謝の低下、常に寒さを感じるほどの体温の低下、心拍数の低下、大幅な性的関心の低下、痛みを感じるほどの下肢の浮腫みを経験しました。被験者によっては自傷行為も発生し、斧で自身の指3本を切断します。
回復期に入ると、被験者の体重はおよそ12カ月で元に戻りました。さらに体重はその後も増え続け、結果的に実験前の体重を上回りました。

いかがでしょうか？
男性で1日当たり約1,560kcalはなかなか厳しい数字ですが、もしかしたらこのくらいの摂取カロリーでダイエットに挑戦した方もいらっしゃるかもしれません。
しかしながら失った体重は筋肉と水分を多く含み、一度落ちてしまった代謝と大きくなった食への執着は生存戦略のため容易には元に戻らないようです。上記の実験結果同様、ダイエット前よりも脂肪が増えてしまったという例も珍しくありません。
適切なカロリー摂取＆質的な栄養不足を防ぎながら脂肪を落とすことが重要になります。

不調を抱えないカロリー目安

非肥満者を対象としたカロリー制限に関する大規模実験で、20％程度のカロリー制限とビタミン・ミネラルサプリメントを提供することでミネソタ飢餓実験のような有害事象発生の増加は起らなかったと述べられています。
加えて、1週間で減らせる体脂肪量は体重の0.5％程度であるとされています。

現体重0.5％分の体脂肪を減らすために必要なカロリー不足

ご自身の1日の消費カロリーにつきましては、「基礎代謝」×「活動指数」で推定値を求めることができます。
【活動指数】
■生活のほとんどを座って過ごす。家事による立ち仕事もあまりしない。⇒×1.3
■デスクワーク中心だが、家事や通勤、買い物等をこなす。⇒×1.5
■軽度の肉体労働や1時間以上の運動を週に5回以上行う⇒×1.7
■重度の肉体労働や1時間以上の激しい運動を週5回以上行う⇒×1.9

例：30歳女性　体重：60kg　基礎代謝：1270kcal　活動指数：×1.5
1270kcal(基礎代謝)×1.5(活動指数)＝1905kcal(1日の推定消費カロリー)
1905kcal-335kcal(週に0.5％の体脂肪を減らすために必要なカロリー不足)＝1570kcal
または、
1905kcal-(1905kcal×20％)＝1524kcal

1524kcal～1540kcalがダイエット時の1日の目標摂取カロリーになります。
ただしこの数字には以下の注意点があります！

■食事量だけで落とす摂取カロリーになっています。
■1日あたり約360kcalのマイナスになっていますが、実際はその１/３程度を活動の増加で賄いたいです。※つまり、摂取カロリーは1650kcalほどしっかり食べて、日常生活での活動を増やす、または運動を取り入れることが理想です。
■短期的なダイエットに留めてください
この設定は【ローエナジーフラックス】という状態です。中長期的なダイエットを成功させるためには【ハイエナジーフラックス】と言い、より摂取カロリーも消費カロリーも高い状態を保つことが近道です。

まとめ

■摂取カロリーが不足し、なおかつ質的な栄養不足に陥った食事はミネソタ飢餓実験のようなケースを起こしかねない
■むやみに消費カロリー>摂取カロリーにすればダイエットが成功するわけではない
■ダイエットの成功には摂取カロリーも消費カロリーも高い状態を維持する必要がある
■マイナスカロリーのすべてを食事のみに依存せず、日常の活用量増加で消費エネルギーを増やすことが肝要

いかがだったでしょうか？
ダイエットの成功には摂取カロリー以外にも「血糖の安定」や「三大栄養素のバランス」「ビタミン・ミネラル摂取」など考えることはたくさんあります。必要とする栄養素は個々人によるばらつきも多く、適切な栄養摂取が必要となります。
勉強することはたくさんありますが、長く続けていけるボディメイクをしていきましょう！

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