食事

ダイエットの科学【分子栄養学的食欲コントロール】

2024.10.16

皆さまこんにちは！
LEDEAです！

ダイエットを成功させるためには食欲のコントロールが欠かせません。
そして食生活の改善により様々なメカニズムを介して食欲をコントロールしやすくなります。
今回は分子栄養学的に【食欲を抑える食事の基礎】を解説いたします！

食事以外の部分では「普段の呼吸」や「睡眠」もダイエットには欠かせません。ぜひこちらも合わせてご覧いただければ幸いです！

心身を劇的に変化させる【呼吸】

ダイエットの成功＝【睡眠の質】

食欲を抑える食事の基礎

食欲を抑える食事の基礎

高脂肪食、オメガ6の過剰摂取を避ける

高脂肪食とオメガ6は慢性炎症を引き起こし、コルチゾールの慢性的な分泌過多を引き起こします😩
それがなぜダイエットに良くないのか、下記に解説いたします！

慢性炎症

慢性炎症は軽度の炎症が体内で持続してしまう状態です。
慢性炎症は脳視床下部(食欲の制御中枢)にも生じ、レプチン(食欲を抑えるホルモン)を抑えて満腹感を感じにくくします。
そして慢性炎症自体が体に対してはストレスに当たるため、下記に解説するコルチゾールの分泌を増やします。
さらにはダイエットのみならず生活習慣病、動脈硬化疾患、また一部のがんも慢性炎症を基盤に発症すると言われています。
私も大好きなハンバーガーやラーメンなどの高脂肪食ですが、ダイエットや健康のためには多少控えた方がよさそうですね・・・。

コルチゾール

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンであり体にとって必須なものです。
しかしながらストレスを受けると分泌が増え、過剰な場合はレプチン同様に食欲を抑えるセロトニンの分泌を抑えて食欲のコントロールを難しくします。
ちなみにこのセロトニンは「ハッピーホルモン」とも呼ばれ、気分、消化器、睡眠周期、痛みの認知の制御に関係します。
コルチゾールの過剰分泌は食欲の問題だけではなくうつ病、不眠症などの精神疾患、筋肉量の減少、生活習慣病などのストレス関連疾患の一因になります。
ただでさえストレスの多い現代社会、食事から体にかかるストレスを減らしてみましょう！

オメガ6

オメガ6の代表はリノール酸であり、大豆油やコーン油などの一般的な調理油として使用されています。
リノール酸の摂取は心臓病を予防する可能性が報告されていますが、過剰な摂取は善玉コレステロールであるHDLを減少させると共に、体内の炎症反応を高めます。
逆に体内の炎症反応の抑制に寄与するのがオメガ3の代表であるαリノレン酸です。
αリノレン酸は抗炎症作用を持っていますが、リノール酸と酵素を共有するためシーソーの関係になります。つまり、リノール酸摂取量が多くなるとαリノレン酸の生成が抑えられて抗炎症作用が弱まります。よってリノール酸の過剰摂取は控えてαリノレン酸の摂取を増やすことが推奨されます。
αリノレン酸は亜麻仁油やえごま油に含まれます。(少々高価なのが欠点ですが・・・。）
またはサプリでフィッシュオイル(ＥＰＡ・ＤＨＡ）の摂取も良いですね!

炭水化物を摂る

これは意外に思う方も多いと思います😯
炭水化物を摂ることで過度な低血糖状態を予防することができます。
過度な低血糖状態はここでもまたコルチゾールの分泌を増やし、食欲の暴走を誘発する他、頭痛やイライラなどダイエット時の不調を露骨に感じさせます。
ただし、ダイエットには適度な低血糖状態(90mg/dL)を保つことが最も効果的です。当然ですが糖質を摂りすぎてもダイエットは失敗しますのでそこはご注意を！
ちなみに適度な低血糖状態を無理なく持続するためにＭＣＴオイルの摂取を大変おすすめします！
ＭＣＴを用いることでダイエットの成功率は格段に上がると言えます。
ＭＣＴオイルの詳しくは下記をぜひご覧ください😊

噂の神オイル【MCT】

食事に時間をかける

これは咀嚼回数を増やすということですね！
咀嚼回数を増やすことでレプチンの作用を待ちます。レプチンは前述の通り満腹中枢を刺激して食欲を抑える作用があります。
このレプチンは脳の視床下部に作用するまで20分程度かかります。
咀嚼せずにどんどん飲み込むと満足感が得られるまでに過剰なカロリーを摂取してしまうことになります。