コラム健康

ダイエットの成功＝【睡眠の質】

2024.06.15

皆さまこんにちは！
パーソナルジム LEDEA(リディア)です！

本日はダイエットにおける【睡眠】について投稿させていただきます！
ご存知の通りQOLに多大な影響を及ぼす睡眠ですが、ダイエットにおいても絶対に外せないポイントになります。
本日は睡眠不足によるボディメイクへの弊害と、分子栄養学から見た睡眠の質向上について解説させていただきます。

睡眠不足における弊害
睡眠の質向上のアドバイス

睡眠不足における弊害

ダイエットの意思を弱らせる

睡眠不足により脳の「前頭前皮質」の機能が低下します。
前頭前皮質は「実行機能や衝動の抑制コントロール」を司ります。
大きな事故から穏やかな性格が一変して怒りっぽく衝動的になる事例を聞くことがありますが、この前頭前皮質を損傷することで感情のコントロールができなくなることが一因にあります。
つまり、前頭前皮質の機能低下は「計画的にダイエットを行うという実行機能の低下」、そして「意思による食欲のコントロール」をも難しくしてしまうのです。

食欲を増加させる

睡眠不足は前述の意思のみの問題ではありません。「実際に食欲を高める」ことが示唆されています。
スタンフォード大学で行われた研究により、睡眠不足により食欲を刺激するホルモン（グレリン）の分泌を促進させ、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少が確認されました。
睡眠時間と体重の関係を調査したところ、平均睡眠時間が７～９時間の人と比べて６時間の人で23％、５時間の人で50％に肥満傾向がみられたという報告があります。

超加工食品を好むようになる

脳がコントロールする「食欲」は実は2種類あります。「恒常性食欲」と「報酬系食欲」です。
恒常性食欲は私たちが生命活動を維持する、通常生きていくために必要な食欲です。
それに対して報酬系食欲はドーパミン放出による「快楽を覚える」ための食欲です。「デザートは別腹」はまさに報酬系の食欲によるものですね。
タフツ大学では、睡眠不足と食事に関する研究を行っています。
結果、睡眠不足は糖質や脂質を多く含む超加工食品や砂糖入飲料、スナック菓子や夜間の間食を増加させることがわかりました。
さらにそれに伴い、食物繊維豊富な穀物や野菜など、たんぱく質豊富な食材の摂取が減少すると示唆しています。

それでは、ダイエットを成功させるために睡眠の質を向上させるにはどうしたらよいでしょうか？
ぜひ下記をご参考ください！

睡眠の質向上のアドバイス

セロトニンの分泌

セロトニンは「ハッピーホルモン」とも呼ばれ、気分、消化器、睡眠周期、痛みの認知の制御に関係します。
セロトニンは日光を浴びることで分泌され、善玉菌も前駆体となるため腸内環境の改善も効果的です。セロトニンは14～16時間ほどで睡眠ホルモンであるメラトニンへ代謝されます。朝に日光を浴びると日光の減少に伴いメラトニンが分泌増加され、脈拍、体温、血圧などを低下させて入眠へ向かわせます。

マグネシウムリッチな食事

睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するには「マグネシウム」が必要不可欠です。
マグネシウムリッチな下記食品を摂取しましょう。ちなみにマグネシウムはストレスによってもバンバン消費されます。
・玄米
・納豆
・豆腐
・あおさ・わかめ・のり
・ほうれん草
・アーモンド

エプソムソルト

前述のマグネシウムですが、実は経口摂取のみならず経皮吸収が可能なミネラルです。
食事からのマグネシウム吸収率は摂取した分の約30％程度と考えられています。そこで皮下吸収も取り入れることでマグネシウム欠乏を予防することができます。入浴に「エプソムソルト」を加えるだけでマグネシウムの皮下吸収が可能になります。

カフェインの摂取

カフェインの代謝、尿からの排泄は意外と長く、最低8時間かかると考えられています。
そのため、15時以降はカフェインを含む飲料の摂取は控えると良いでしょう。ちなみに、緑茶や烏龍茶はカフェインが20mg/100ml含まれており、500mlペットボトルを1本飲むとコーヒー1杯(60mg)のカフェイン量を超えることになります。意外と多いですね。
夜なんとなく緑茶を摂取していた方も、控えると入眠がスムーズになる可能性があります。

MTCオイルの摂取

巷では神オイルと名高いMCTオイルですが、実は睡眠の質向上にも役立ちます。
夜間の中途覚醒については「睡眠中の低血糖」が大きな要因になります。そこで入眠前にMCTオイル(5ml)入りのプロテインを摂取しましょう。睡眠中の血糖値を安定させますので、夜間途中で起きてしまうという方には効果的です。
MCTオイルはダイエットそのものにも絶大なメリットを享受させてくれるのですが、それはまた別のブログでお伝えします！