食事

マグネシウムの活用【分子栄養学】

2025.03.22

こんにちは！LEDEAです😊

前回の【亜鉛の活用】に引き続き、今回も必須ミネラルであり不足しやすい栄養素である【マグネシウム】にスポットライトを当てていきます。
前回ブログ【亜鉛の活用法】
https://ledea.jp/2025/03/14/zinc/

マグネシウム不足によって後述する様々な不調が発生しますが、逆に言えばマグネシウムを適量摂取することによって不調緩和のきっかけになり得ます。
現代食(複合炭水化物と副菜摂取の減少、高脂肪食・保存料・精製糖の摂取)により不足しがちなマグネシウムを理解して賢く摂取しましょう！

マグネシウム欠乏による症状
- 不足が特に疑われる症状
- 不足の可能性が考えられる症状
摂取方法
- 1日の摂取量
- マグネシウムリッチな食材

マグネシウム欠乏による症状

不足が特に疑われる症状

・睡眠障害
・月経前症候群
・月経痛
・筋痙攣(つる)
・高血圧
・不整脈

睡眠障害

中枢神経系には記憶・学習に関与する「NMDA型グルタミン酸受容体」が分布しているのですが、この受容体は興奮性を持っています。マグネシウムはこの受容体と拮抗作用を持ち、興奮を抑制する作用があります。
さらにノルアドレナリン(情報伝達物質として放出され交感神経の活動が高まる)を抑制する働きを持っており、睡眠調整に重要な役割を持ちます。
46人の高齢者を対象に、マグネシウム500mg摂取群とプラセボ群を無作為に分けて8週間投与された研究があります。
8週間後の結果は、「睡眠時間」、「睡眠効率」、「血清メラトニン濃度」、「睡眠潜時」(就床から睡眠開始までの時間)に改善が見られ、また早期覚醒にもわずかな改善がみられました。
(Behnood Abbasi et al. J Res Med Sci.2012 Dec.)

月経前症候群

月経前症候群は月経の前に心や体に不調が起こることを指します。
月経前症候群についての研究ですが、平均年齢30歳程度の150名の女性を、3つの群に分けて2ヶ月の介入を行いました。
・マグネシウム(250mg)＋ビタミンB6(40mg)の群
・マグネシウム(250mg)のみの群
・プラセボ群

下記のように、マグネシウム＋ビタミンB6の群、マグネシウムのみの群では「月経前症候群(ＰＭＳ)スコア」の寛解が見られました。
・マグネシウム(250mg)＋ビタミンB6(40mg)の群　⇒　ＰＭＳスコア：37.8⇒15.63
・マグネシウム(250mg)のみの群　⇒　ＰＭＳスコア：36.89⇒22.22
(Nahid Fathizadeh et al. Iran J Nurs Midwifery Res.)

ただし、月経前症候群は肥満やその他食生活の関係も大いにあります。
インドの学生330名を参加者として、その内71.3％が月経前症候群の症状を訴えました。
月経前症候群の重症度は体脂肪率・BMIと有意な相関がみられました。
さらに、栄養素の摂取量はＲＤＡ(推奨食事摂取量)より大幅に低いのにも関わらず、脂肪摂取量はＲＤＡより高い数値でした。
月経前症候群が軽い群は、中・重度群よりもたんぱく質摂取量が多くみられました。
お菓子などの超加工食品の摂取と重症度の関連も見られます。
(Harshada Thankur et al. Int J Womens Health.2022.)

高血圧

マグネシウムを500～600mg/1日摂取すると血圧の低下効果が期待できることが分かっています。
加えてマグネシウムの摂取量を増やし、ナトリウム摂取量を減らすことを組み合わせると単独での摂取よりも血圧の低下に効果があり、高血圧の治療において1種類の降圧薬と同じ程度の効果が期待できます。
(Mark Houston. J Clin Hypertens(Greenwich).2011 Nov.)