食事

イヌリンの活用法(分子栄養学)

2025.04.22

こんにちは！LEDEAです😊
今回はイヌリン(食物繊維)の重要性について更新いたします！

未病を引き起こす「質的な栄養不足」
食物繊維の効果
- 慢性炎症の収束
- 血糖の安定
消化管の健全化
ダイエット
食物繊維の種類
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
イヌリン
- 摂取量
- イヌリンの排便に対する効果

未病を引き起こす「質的な栄養不足」

未病とは、病気ではありませんが健康とも言えない状態のことです。
具体的に挙げると慢性的な疲労や睡眠障害、アトピーや花粉症などのアレルギー症状の悪化、月経痛やPMSの増加、うつ、免疫機能の低下など様々です。
そしてその未病は下記の「質的な栄養不足」が引き起こします。

・高脂肪食(リノール酸、動物性飽和脂肪酸の過剰)
・精製糖過剰
・ビタミンミネラル不足
・たんぱく質不足
・食物繊維不足

今回はその中でも食物繊維について深堀をしていきます。

食物繊維の効果

慢性炎症の収束

・酪酸(短鎖脂肪酸の一種、大腸の中で腸内細菌が食物繊維を分解するときに作られる)による抗炎症作用
・腸粘膜修復における抗炎症効果

慢性炎症は交感神経を過活性にさせます。
交感神経過活性では消化管の動きが鈍り消化不良になるほか、疲労感、睡眠不足、ストレスにも影響を及ぼします。
サウスカロライナ大学で開発されたがん予防・制御のスコアリングであるDII(食事性炎症指数)では食物繊維が炎症スコアを下げることが発表されています。

血糖の安定

・消化を緩やかにすることで血糖値の上昇を抑えれる
・GLP-１(小腸から分泌されるホルモンの一種、2型糖尿病に対する治療薬として注目される)の働きで血糖の波を減らす

GLP-1は食物繊維摂取により分泌が促進され、グルカゴン(血糖値を上昇させる作用を持つホルモン)の分泌抑制に働き、血糖値の急上昇や急降下を抑えるのに特に重要なホルモンと考えられています。
また後述のダイエットにも重要なホルモンといえます。

消化管の健全化

・小腸粘膜を修復することで未消化物の吸収を減らす
・腸のバリア機能を向上させる
・たんぱく質やミネラルの吸収率を上げる
・下痢・便秘の改善

食物繊維不足はミネラルの吸収率を下げてしまいます。つまり、食物繊維不足やミネラル不足は相互に関係しており、やはりバランスが良い食事が必要になります。

ダイエット

・GLP-1がレプチン(満腹を感じさせるホルモン)の感受性を高める：満腹感の増加
・GRP41(短鎖脂肪酸受容体の一種)が活性化されレプチンの濃度を高める：満腹感の増加
・同様にGRP41の活性によりエネルギー消費を高める：脂肪燃焼効果の上昇
・GPR43が脂肪に対するインスリンシグナルを抑制して抗肥満効果を発揮

なにやら難しいホルモンや受容体の名前が出てきますが、簡単にまとめると下記の通りです！
食物繊維摂取⇒善玉菌が短鎖脂肪酸を生成⇒GRP41とGRP43活性⇒ダイエット効果！
食物繊維摂取⇒GLP－1の分泌促進⇒ダイエット効果！

食物繊維の種類

不溶性食物繊維

・便を固める
・蠕動運動の誘発
・下痢の改善

水溶性食物繊維

・便をつくる
・善玉菌の餌になる
・便秘の改善
・LDLコレステロールの低下(コレステロールを便に包んで排泄してくれる)

下痢気味の場合は不溶性食物繊維不足が疑われるかもしれません。しかしながら、それ以前に胃やアルコール摂取に問題がある場合も多くあります。
水溶性食物繊維は便に水を含ませてくれますので、便秘の方に有効になります。
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方をバランス良く摂ることが重要です。

イヌリン

摂取量

ここでやっとブログタイトルのイヌリンが出てきました。
食の欧米化により日本人の食物繊維の摂取は減少しています。戦後すぐは食物繊維摂取量は25gを超えていましたが、現在は14g程度に留まります。
しかしながら、食事からだけで十分な量の食物繊維を摂るのは難しいものです。
そこで普段のお食事に「イヌリン」を加えることをお勧めします。

食物繊維摂取量としては、20g～27g/1日が目標になります。日本人の平均食物繊維摂取量が14g程度と考えると、5g～15gの間での摂取が望ましいです。
禁忌としましては、IBS(過敏性腸症候群)の方など、腹部膨満感や普段から下痢気味の方は摂取を控えましょう。