皆さま、こんにちは！
LEDEAです^^

本日は【便秘】についてお話していきたいと思います。

最後に出たのはいつだろう？そういったお話が多々上がります。
毎日３食食べているのに、出るものが出ない…改善できるのならば改善したい！。筆者も悩まされることが…

食べたら食べた分だけ出るはずなのに…出ない分、お腹には溜まり体重が落ちにくいなんてことになりますよね。

何日かに分けてお話していきますので、是非最後までお付き合いいただけると嬉しいです^^

便秘とは

説明するほどではないかもしれませんが、便秘とは「便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されます。できれば、毎日排出できる状態が健康と言えます。

何らかの理由で便が長時間大腸の中にとどまり、排出しにくくなるというのが便秘の一つの状況です。

また、「排便回数が少ない」、「著しく量が少ない」、「お腹が張る」、「お腹が痛い」、「便が硬く、出すときに強くいきむ」など、排便に苦痛や不快感がともなう場合も「便秘」状態の可能性があると言えます。

便秘が起きてしまう要因

便秘には大きく分けて２つの要因があります。１つは消化器官・内科器官・薬剤の服用に起こる副作用として起こる便秘。もう1つは、生活習慣やストレスが原因で起こる便秘です。

今回は生活習慣の中で 食生活の乱れで起こる便秘 に着目。

食生活の乱れ

便秘対策で最も大切なのは、食事による腸内環境の改善です。
特にダイエットによる偏った食事は便秘を招いてしまう可能性があります。過度な食事制限、栄養バランスの乱れは便秘に繋がってしまうため、バランスの良い食事を心がけてみましょう。特に、食事量を減らしてダイエットをしているという方は要注意です。

食物繊維不足

食物繊維や水分の不足が便秘を引き起こすことがあります。

日本人の主食とも言える白米。白米は炭水化物として有名ですが食物繊維も多く含まれている為、主食の炭水化物が減るということは必然的に食物繊維不足に陥りやすいのです。

白米のみならず、これからの季節スーパーに良く並ぶ、さつまいも・カボチャ等の根菜類は、とても優秀な食物繊維の塊です。積極的に摂ってみると良いかもしれません。

脂質カットしすぎる

ダイエットをすると、脂っこいものは大敵になりますが、減らしすぎてしまうのも便秘に繋がるのです。

ポテトチップスやから揚げなどのトランス脂肪酸はとりすぎると生活習慣病のリスクを高め肥満にも繋がりやすくなります。（LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を減らすと言われている。）

ここでいう脂質は良質なものを指し、特に「不飽和脂肪酸」は、吸収されにくく腸まで届き腸の動きを促してくれます。油が腸内で潤滑油の役割を担うため、便をスムーズに送り出す効果が期待できるでしょう。

以前ブログにも書いた神オイルMCTオイルも優秀ですので、取り入れると良いでしょう。
MCTオイルの記事はコチラから。

発酵食品が少ない

発酵食品とは、人間にとって有用なはたらきを持つ微生物によって作られる食品のことを指します。

日本人になじみのある、味噌や納豆、キムチは食卓に並ぶ家庭も多いのではないでしょうか。

またヨーグルトなどの乳製品から摂れる乳酸菌、漬物などにも植物由来の乳酸菌、最近よく耳にするようになった麹と、私たちの周りには多くの発酵食品が存在します。

発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。微生物の働きにより、食べる前からある程度消化された状態になっているため、身体に入った時にエネルギーや消化酵素が少なく済み、腸内環境を整えてくれるため、便秘にとても有効的なのです。

水分が少ない

水分不足が便秘の原因となることがあります。
健康な便の状態だと 70～80％は水分でできている とされています。そのため、水分を含むんだ便は腸内でスムーズに移動できるようになるので排出されやすくなるのです。

水分が不足している便は硬く、重さも滑らかさも足りないため移動しにくく、便秘に繋がってしまうのです。

また、便が体内に居座り続けるほど、水分は抜けていき硬い便となってしまい詰まってしまうため、普段から水分補給を心がけることも重要だと言えます。

マグネシウムが少ない

マグネシウムは排便を助ける働きができます。

マグネシウムは腸内の筋肉を弛緩させ、腸壁に吸い取られずに水分を保持する重要なミネラルです。便を柔らかくしたり容積を増やしたり、通りを良くする効果も期待ができます。

食材としては海藻類などに多く含まれており、海藻・あおさ・ひじき等。またマグロやサバにも豊富に含まれています。なるべくマグネシウムを摂るよう心掛け、難しい場合にはサプリメントで代用すると良いかもしれません。

今回は食生活をメインとして書いてみました。次回はまた別の観点でお話いたします。

便秘と言っても色々な要因が関わっている可能性があるため、注意深くご自身の食生活、置かれている環境を観察してみると良いかもしれません。

毎日気持ちよく出せたら食事を摂るのも怖くなくなり、ダイエットにも良い影響に繋がりますね^^

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