皆さま、こんにちは！
LEDEAです^^
さて、本日も引き続き『水分とミネラル』についてお話していきます♪
昨日はどうして水分とミネラルが身体に必要なのか。特にこの暑い夏の時期、必ず１回は耳にするか、見るであろうフレーズでしたね。（水分とミネラルの必要性の記事はコチラ）
本日は、その水分とミネラルの摂取方法についてお話していきます。
水分と身体の関係
さて、皆さまの身体の何パーセントが水分であったか覚えていますか？？
答えは約60～70％です。
この約60～70％の約と～からが大事なのです。どうして約と～になっているかというと、私たち人間の体水分は年齢とともに変化することがわかっています。
たとえば赤ちゃんは約75%、子供では約70%、成人では約60〜65%、高齢者では約50〜55%と水分の占める割合が少しずつ減少していくという傾向にあるのです。
人間は２ℓほどの尿を身体から排出するため、それを補うだけの水分が必要にはなってきます。ですが食事から摂れる水分（味噌汁、ごはん、野菜、副菜には水分も含まれています。）から、１日平均的に600㎖摂取できるそうです。
その為、【１日２ℓ飲む】というのは、全員が同じではないという事を覚えておきましょう。
水分量の計算方法
では、自分自身の水分摂取量が気になるところですよね。
体格や運動習慣によって、多少の誤差は生まれますが、目安を知ることで夏バテ防止にもダイエットにも効果を発揮するでしょう。
30歳未満の場合 体重×40㎖
30歳以上55歳未満 体重×35㎖
56歳以上の場合 体重×30㎖
体重（kg）×目安水分量（ml）＝1日の必要水分量（ml）
上記の計算式に当てはめて自身の水分量を計算してみてください^^
ただこちらは、１日の必要な水分量。勘違いしてはいけないのですが、個人の運動量は含まれていないという事。
効果的に水分摂取
一回で吸収できる水分量は約200㎖と言われています。
その為、大量に水分を飲むという事は、体内のバランスを壊してしまうため体調不良につながるケースもあります。（低ナトリウム血症）
その為、水分はこまめに！と言われているわけですね。
オススメのタイミングは、就寝前、起床時、スポーツの前後や途中、入浴の前後、飲酒中や飲酒後に意識してみましょう！
炎天下の中でサッカーの試合、草野球、プールへ遊びに行った、筋トレ、飲み会があったなど、運動や他の要因が加わった場合には、水分の量を増やしたり積極的に水分摂取することをおすすめします。
あくまでも、先ほど計算した水分量は、１日に必要な水分量。
もし、その数字を下回ってた場合には注意が必要ですね。
また、過去に水の記事は何回か書いているので、よろしければこちらも併せて読んでみてください^^
ミネラルと身体の関係
昨日でのブログで話したように、ミネラルには人間の臓器や細胞の活動をサポートしたり歯や骨のもとになったりといったとても重要なはたらきがあり、生きていくうえで欠かせません。
また汗をかくとミネラルも一緒に流れ出てしまうため、これからの季節は水分と一緒にミネラル摂取が必要だというお話でしたね。
ミネラルと言えば手軽に摂れる『塩飴』なんてものがありますが、ナトリウムだけ摂取したところで熱中症が防げるわけではありません。
必須ミネラル16種類を体内にバランスよくより入れることが、夏を乗り切るために必要だと言えるでしょう。
身体からミネラルが不足してしまうと様々な不調が現れます。たとえば、カルシウムが足りないと骨粗しょう症リスク、カリウムが不足すると脱力感や食欲不振など症状は様々。しかも必須ミネラル16種類！？となると摂取することが至難の業…
そこで本日は必須ミネラル16種類の中からより摂取を心がけてほしいものをお伝えします。
カリウム
カリウムには血圧を正常に保つ効果があります。カリウムが不足してしまうと、脱力感や食欲不振などの症状が出たり、精神障害や不整脈になってしまう場合もあります。
１日の摂取目安は男性3000㎎/女性 2600㎎
主な食材：きゅうり、ひじき、切り干し大根、きな粉、ホウレンソウ、ニラ、アボガド、枝豆
※カリウムの摂取効果をあげるためには、なるべく生で食することがおすすめです。実はカリウムは熱に弱いため、茹でたり煮たりする場合には汁ごと飲めるものがオススメです♪
カルシウム
カルシウムは骨を形作ってくれる重要なミネラルです。カルシウムが不足すると骨粗鬆症、子供は身長が伸びない、骨折のリスク、閉経後の女性は特に骨密度が下がりやすいため注意が必要です。
１日の摂取目安は男性750㎎/女性 650㎎
主な食材：小魚、干しエビ、煮干し、パルメザンチーズ、他チーズ類、乳製品
※カルシウムはビタミンDが不足すると吸収効率が落ちてしまうのです。積極的にカルシウムと合わせてビタミンDの多い、魚類、卵、きのこ（きくらげが多い）等と一緒に食事を楽しみましょう。
鉄
鉄は、血の中の赤血球に特に多く含まれているミネラルです。鉄が不足すると貧血になりやすいということを聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。鉄が不足すると貧血、集中力が低下、頭痛に繋がります。
１日の摂取目安は男性7.5㎎/女性 6.5㎎(月経なし)11.5㎎(月経あり)
主な食材：豚レバー、鶏レバー、しじみ、きな粉、牛レバー、小松菜、あさり、ホウレンソウ
※鉄分は動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ることで吸収が良くなるはご存知でしょうか。ビタミンCが豊富なピーマンやブロッコリーなどの野菜、酢豚にパイナップルが良いれですね^^
また、同時に銅の摂取も効率よく鉄分吸収に役立ちます。(納豆・レバー等)
亜鉛
亜鉛は免疫機能を整えてくれる働きがあります。亜鉛が不足すると、味覚障害や皮膚炎などが引き起こされてしまうようです。
１日の摂取目安は男性45㎎/女性 35㎎
主な食材：牡蠣、するめ、毛ガニ、レバー、牛ヒレ肉、からすみ、ビーフジャーキー、
※亜鉛は動物性たんぱく質やビタミンC、牛乳などに含まれる乳糖などと一緒に摂取することでその吸収率がよくなります^^
※また、妊婦の場合は摂取推奨量よりさらに＋2mg、授乳婦の場合は摂取推奨量よりさらに＋4mgの亜鉛を摂取することが推奨されています。
まとめ
いかがでしょうか？
ただ水分補給・ミネラル補給と言っても、水分量は人それぞれであり、栄養素もたくさんあることが分かったでしょうか。
水分・ミネラルどちらにも言える心得として…細めな摂取を心がけましょう。
喉が渇いたからといって、一気に一日分の水分を飲めますか？？おそらく、いや確実に、お腹は膨れ上がり気持ち悪くなる、そしてトイレに駆け込むことでしょう。
水分も栄養も一気に摂取してしまうと排出されてしまうわけですね。
熱中症になってしまう前に取り組むことがベストではありますが、もし倦怠感や頭痛などを発症し、思い当たる栄養素が摂れていなかった…水分が摂れていなかったとしたら、本日の記事を参考にしてみてください♪
全てを意識するのは難しいかもしれませんが、今日得た知識が何かのシーンで役に立つことができれば嬉しいです♪
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