こんにちは！
LEDEAです！

本日は【呼吸】をテーマにブログを更新します！
「呼吸は大事」ということはなんとなく知っているけども、実際に正しい呼吸を行えている方はごく僅かです。ストレス社会で生き抜く現代人はそのほとんどが「呼吸過多」に陥っています。

意外かもしれませんが、息は吸えば吸うほど酸素を取り込む能力が低下します。(過呼吸を考えればイメージできますね。酸素は十分に吸っているはずなのにとても苦しい。)
そして筋肉、臓器、脳への酸素供給も低下した結果、代謝量低下(痩せにくくなる)、メンタル不調、不眠、肩こり、腰痛、姿勢の崩れ、仕事のパフォーマンス低下を及ぼします。(もう思いつく限りの不調全部ですね。)
逆に言えば、呼吸を改善すれば病院に行くこともなく上記が解決し、QOLが確実に向上します！

１日で2万回行っている呼吸、めちゃくちゃ大事です！！

現在の呼吸状態を確認する

自覚症状チェック

まずは今現在自身の呼吸がどのような状態なのか、簡単にチェックしてみましょう。
下記に当てはまることがあるか、直感的に考えてみてください。

・呼吸が苦しいと感じることがある、すぐ呼吸が乱れる
・よく口が開いている、口呼吸の自覚がある
・手足が冷える、またはしびれることがある
・疲れがたまりやすいと感じる
・集中力がないと感じる

これらの項目は呼吸機能の低下と関連が深い項目です。
ひとつでも当てはまる場合は呼吸を改善する必要があります。

呼吸量のチェック

呼吸量の簡易的な確認に「CPテスト」というものがあります。
【やり方】
・普段の呼吸レベルで息を吸って吐きます。
・そしてその息を吐き終わったタイミングで呼吸を止めます。
・息を吸いたいと感じるまでの秒数をカウントします。

ポイントは普段の呼吸レベルで吸って吐いたタイミングで呼吸を止めることです。
テストといわれると大きく吸って吐ききって・・・としたくなりますが、あくまで普段通りの呼吸です。
そしてもう一つは「息が吸いたくなるまでの時間」を計ることです。我慢大会とは違い、「もう吸いたいかな？」と思ったらそこでテストは終了です。

いかがですか？
20秒未満であれば呼吸量が多く、改善の必要があります。
逆に40秒以上であれば理想的です。
私が現場で指導する際はほとんどの方が20秒未満、5秒～10秒の方も珍しくない印象です。

 

口呼吸鼻呼吸

口呼吸

先に上げました呼吸チェックで一番大切なこと、それは「口呼吸をしていないか」です。
口呼吸の弊害はもはや周知になりつつあると思いますが、とにかく百害あって一利なしです。
まずは口呼吸の自覚がある方はそれを治すことから始めましょう。(口呼吸改善エクササイズは後述します。)
中には慢性鼻炎によりしたくても口呼吸ができない方もいらっしゃるかと思います。
そういった方は、一度真剣に鼻腔手術ができる耳鼻科を受診するのも得策かと思います。
私も慢性鼻炎＋鼻中隔湾曲症での長年鼻詰まりに悩まされていましたが、呼吸を勉強するに当たり思い切って手術を受けて劇的に改善しました。

【口呼吸の弊害】
・虫歯・歯周病・口臭、歯並びの悪化
・免疫力の低下
・姿勢の悪化
・睡眠の質の低下、いびき、睡眠時無呼吸症候群
・顔の形が歪む
・呼吸量の増加

鼻呼吸

一方で鼻呼吸は下記の利点があります。
・免疫力の向上
・血行の改善
・睡眠の質向上
・姿勢の改善
・仕事や運動パフォーマンスの向上

哺乳類の中でも口呼吸ができるのは人間だけです。逆に言えば鼻呼吸がごく自然な呼吸だと言えますね。

呼吸改善エクササイズ

呼吸量改善

ブリージング

リラックスして仰向けになり膝を立てて手のひらを上に向けます。
腰を反らさずに、腰と床の間に隙間のない状態をつくります。隙間ができていないか手を腰にいれて確認してみましょう。
もし手のひらが入ってしまうようでしたら腰を地面に押し当てる意識を持ちます。
この状態が作れたら、「10秒吸って、10秒吐いて、10秒止める」これを3セット行います。
呼吸過多の方はこれでもだいぶ苦しく感じます。その場合は5秒からはじめてみましょう。
非常にシンプルですが、過度な呼吸をリセットする非常に優秀な種目です。

ベリーリフト

手は肩の真下、膝は股関節の真下にセットして四つん這いをつくります。
両手で地面を押して、猫が伸びをするような姿勢になります。このときおへそも顔に向けるようなイメージで、腰までできるだけ丸くした状態を意識します。
あとはこの姿勢を維持したまま、「5秒吸って、5秒吐いて、5秒止める」これも3セット行います。
呼吸のリセットに加えて、背中の緊張の抑制、インナーマッスルの活性化にも活用できます。反り腰の方へのエクササイズとして、またトレーニング前のコアアクティベーションとしても優秀です。

口呼吸改善エクササイズ

あいうべ体操

簡単な口の体操です。エクササイズというにはたいへん地味ですが、舌力がついて自然を口を閉じることができるようになります。

あいうべ体操のやり方は、次の４つの動作を順にくり返します。声は出しても出さなくてもかまいません。
(1)「あー」と口を大きく開く
(2)「いー」と口を大きく横に広げる
(3)「うー」と口を強く前に突き出す
(4)「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす
(1)～(4)を１セットとし、１日３０セットを目安に毎日続けます。

サージカルテープ

これはエクササイズではないのですが、睡眠時にサージカルテープや絆創膏を口に貼ります。

簡単ですが効果は絶大です。日中に鼻呼吸ができていても、睡眠時には口が開いて口呼吸になっている方は多くいらっしゃいます。
口呼吸自体が交感神経優位にするために睡眠の質が下がるほか、いびきや睡眠時無呼吸症候群、口が渇くことでの口臭や虫歯も防げます。
完全に口を塞ぐように貼らずに、写真のように縦に貼るのがポイントです。
はじめは息苦しく感じて無意識のうちに剥がしてしまっているかもしれませんが、それでもOKです。慣れてくると朝まで貼ったまま過ごせるようになります。

そして前述の通り、慢性鼻炎での鼻呼吸が難しい場合は根本改善の為に、特に鼻腔の外科手術を行える耳鼻科を受診してみるのもおすすめです。

 

いかがだったでしょうか？
ぜひ呼吸に関してご興味をもっていただき、皆さまのQOLが向上すればなにより嬉しく思います！
今回ご紹介させていただいた呼吸に関する知識やエクササイズはほんの一部になります。
日頃の身体の緊張を落とすエクササイズや呼吸を改善するエクササイズにご興味のある方はぜひLEDEAにお越しください。
お客様の状態に合わせて適切なエクササイズを処方させていただきます！

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